آیا هوا در شهر شما هم بیش‌از‌حد گرم شده است؟ در روزهایی که آمارهای جهانی از گرم‌ترین تابستان‌های تاریخ بشر روایت دارند، نیاز به راهکارهایی مؤثر برای مقابله با گرمای شدید، بیش از هر زمان دیگری احساس می‌شود. ایران نیز از روند جهانی بی‌نصیب نمانده و بسیاری از شهرهای کشور، در معرض بحران گرما قرار گرفته‌اند.

افزایش چشمگیر گرمایش زمین، نه‌تنها اقلیم جهان را دگرگون می‌کند، بلکه سبک زندگی ما را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. گرمایی که تا دیروز پدیده‌ای فصلی به‌حساب می‌آمد، امروز به تهدیدی پایدار برای سلامت، زیرساخت و منابع انرژی بدل شده است. در چنین شرایطی، دیگر نمی‌توان برای خنک ماندن و مقابله با گرمازدگی تنها به کولر و تهویه مصنوعی تکیه کرد، راه‌حل‌های کم‌هزینه، انرژی‌پایدار و زیست‌سازگار باید جای خود را در سبک زندگی روزمره باز کنند.

به‌گزارش سازمان جهانی بهداشت، گرما یکی از خطرناک‌ترین تهدیدهای زیست‌محیطی برای سلامت انسان است و پیامدهای آن، به‌ویژه برای سالمندان، بیماران مزمن، کودکان، کارگران فضای باز و افرادی با شرایط جسمی یا اجتماعی آسیب‌پذیر، شدیدتر است. گرما می‌تواند بیماری‌های قلبی، دیابت، آسم، مشکلات روانی و کلیوی را تشدید کند و موجب افزایش خطر مرگ، گرمازدگی، ناتوانی جسمی، حوادث و حتی اختلال در خدمات بهداشتی شود. تغییرات اقلیمی و افزایش شدید در تعداد و شدت موج‌های گرمایی، سالانه صدها هزار مرگ مرتبط با گرما، به‌ویژه در آسیا و اروپا، به‌دنبال داشته است. با‌این‌وجود، بیشتر اثرات قابل پیشگیری هستند.

برای اینکه از گرمای شدید جان سالم به در ببریم، باید بتوانیم هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی، خودمان را سالم و خنک نگه داریم. برای مبارزه با گرمای شدید روزهای تابستانی، ۲۷ راهکار بسیار ساده، اثربخش و در دسترس وجود دارد، از خنک‌سازی طبیعی گرفته تا اصلاح سبک تغذیه، بی‌نیاز از انرژی‌های پرهزینه یا آلاینده، می‌توانیم از خود در مقابل گرمای تابستان محافظت کنیم.

۱. آب کافی بنوشید

برای یادآوری نوشیدن آب، منتظر نمانید تا حس تشنگی به شما دست بدهد. تشنگی فقط زمانی سراغ ما می‌آید که بدن به آب نیاز دارد و میزان آب موجود در آن کاهش یافته است. احساس تشنگی معمولاً توسط سیستم‌های مختلفی در بدن کنترل می‌شود. در هوای گرم، بدن بیشتر عرق می‌کند و آب بیشتری از دست می‌دهد، بنابراین به آب بیشتری نیاز دارد. پس بهتر است که در طول روز، بر اساس برنامه‌ای منظم آب بنوشید. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روزهای گرم، برای پیشگیری از گرمازدگی ضروری است.

۲. مایعات الکترولیتی بنوشید

مایعات الکترولیتی محلول‌هایی حاوی یون‌های ضروری، مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلرید هستند و به حفظ تعادل آب و املاح در بدن کمک می‌کنند. این مایعات، به‌ویژه در زمان تعریق زیاد، گرمای شدید یا فعالیت بدنی، نقشی کلیدی در پیشگیری از کم‌آبی، گرفتگی عضلات و اختلال در عملکرد سیستم عصبی ایفا می‌کنند. مصرف الکترولیت از طریق نوشیدنی‌های طبیعی، مانند آب نارگیل یا محلول‌های نمکی خانگی و همچنین، نوشیدنی‌های ورزشی استاندارد امکان‌پذیر است. استفاده صحیح از مایعات الکترولیتی، مکمل مهمی برای آب در گرمای تابستان به‌شمار می‌رود.

۳. از مصرف کافئین و الکل پرهیز کنید

همه‌ی مایعات برای مقابله با گرما مفید نیستند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و نوشابه، ادرارآور هستند و باعث می‌شوند که بدن با ادرار بیشتر، آب بیشتری را از دست بدهد. الکل هم مانند کافئین، باعث می‌شود که بدن با افزایش ادرار، آب بیشتری را از دست بدهد. الکل، میزان تولید هورمون ضد ادرار را در بدن کاهش می‌دهد. علاوه‌بر‌این، بدن برای تنظیم دمای خود از راه‌های طبیعی مختلفی مانند گشادسازی رگ‌های خونی و آزادکردن گرما استفاده می‌کند. الکل می‌تواند این سازوکارهای تنظیم‌کننده‌ی دما در بدن را از بین ببرد. در نتیجه، مصرف این دو ماده در هوای گرم، می‌تواند خطر کم‌آبی و گرمازدگی را افزایش دهد.

۴. خوراکی‌های آبدار مصرف کنید

خوردن غذاهایی که آب زیادی دارند، می‌تواند به بدن کمک کند که مرطوب بماند و آب کافی داشته باشد. سبزیجاتی با محتوای آب بالا مثل خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، کرفس و میوه‌هایی مثل سیب، هندوانه، هلو، و طالبی نیز با داشتن آب زیاد و ویتامین‌های خنک‌کننده، بدن را مرطوب نگه می‌دارند. غذاهای آبکی که برای تهیه آن‌ها از آب زیادی استفاده می‌شود، مانند سوپ‌ها، آش‌ها، خورش‌ها، انواع آبگوشت و آب‌دوغ‌خیار، بسیار برای تابستان مناسب هستند.

۵. وعده‌های غذایی را سبک نگه دارید

هضم غذاهای سنگین به اندازه‌ی ورزش کردن از بدن ما انرژی نمی‌گیرد، اما می‌تواند آن را به کار کردن بیشتر وادارد و بدین ترتیب، ممکن است با ایجاد گرما، باعث افزایش دمای بدن شود.

۶. لباس‌های نازک و روشن بپوشید

لباس‌های روشن، نور خورشید را بازتاب می‌دهند و جنس‌های نخی، با عبور جریان هوا باعث خنک‌ماندن بدن می‌شوند. لباس‌های نازک و روشن با پارچه‌های تنفس‌پذیری مانند پنبه و کتان را انتخاب کنید و از پوشیدن لباس‌های تیره و چسبانی که داغ می‌شوند، خودداری کنید. لباس‌های گشاد و روشن به گردش هوا کمک می‌کنند و گرمای آفتاب را جذب نمی‌کنند. برعکس، لباس‌های تیره و چسبان، گرمای بیشتر را به خود جذب می‌کنند.

۷. ضدآفتاب، کلاه و عینک آفتابی را فراموش نکنید

برای جلوگیری از سوختن پوست و افزایش دمای بدن، نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار بگیرید. در سایه بمانید و از کلاه‌های لبه‌دار، یا حتی چتر و ماسک ضدآفتاب استفاده کنید. برای محافظت از پوست و چشم‌ها در برابر اشعه‌ی فرابنفش خورشید، استفاده‌ی هم‌زمان از ضدآفتاب، کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی ضروری است. این ترکیب ساده اما مؤثر، از آفتاب‌سوختگی، پیری زودرس پوست و آسیب به چشم جلوگیری می‌کند و در کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست نیز نقش دارد.

۸. از حوله یا لباس مرطوب استفاده کنید

مرطوب بودن لباس ممکن است نفرت‌انگیز به نظر برسد، اما اگر لباس را کمی نمناک کنید و بپوشید، رطوبت روی آن پوست شما را خنک می‌کند. مرطوب‌کردن پارچه و تماس آن با پوست به خنک‌سازی از طریق تبخیر کمک می‌کند و در نبود پنکه یا کولر هم مؤثر است.

۹. پیش از خروج از خانه دوش خنک بگیرید

حمام یا دوش با آب خنک یا حتی ولرم، دمای مرکزی بدن را پایین می‌آورد و تحمل گرمای بیرون را افزایش می‌دهد. وقتی هوا گرم می‌شود و دمای بدن افزایش می‌یابد، دوش آب سرد می‌تواند به کمک ما بیاید. فقط مطمئن شوید که آب خیلی هم یخ نباشد.

۱۰. از اسپری آب برای پوست استفاده کنید

استفاده از بطری اسپری حاوی آب سرد روی بازو، گردن یا صورت، با ایجاد احساس خنکی فوری به تنظیم دمای پوست کمک می‌کند. زمانی که دوش گرفتن امکان‌پذیر نیست، در مکان‌هایی مانند محل کار، می‌توانید از دستگاه‌های مه‌پاش و رطوبت‌رسان استفاده کنید یا همیشه یک بطری اسپری آب سرد به همراه داشته باشید و آب سرد را به‌وسیله‌ی اسپری به سر، صورت و دست‌ها بپاشید.

۱۱. کمپرس سرد روی نواحی خاص بسیار مؤثر است

قرار دادن حوله یا کمپرس خنک روی پیشانی، پشت گردن، زیر بغل یا مچ پا، باعث کاهش سریع دمای بدن می‌شود. کمپرس سرد را می‌توانید به صورت آماده تهیه کنید، یا خودتان بسازید. حوله یا پارچه‌ای را با آب سرد خیس کنید، یا کیسه‌ای را با یخ پر کنید. سپس، کیسه یا حوله را روی نقاط داغ بدن‌تان، مثلاً روی صورت، گردن و مچ‌ها قرار دهید. فقط به یاد داشته باشید که یخ را نباید مستقیماً روی پوست قرار دهید، زیرا ممکن است آسیب‌هایی مانند یخ‌زدگی بافت بدن در اثر سرما یا سرما سوختگی پوست را به دنبال داشته باشد.

۱۲. با استفاده از پوشش‌های سبز یا حصارها سایه‌سازی کنید

درخت‌ها، گیاهان بالکن یا سایبان‌ها، دمای محیط اطراف ساختمان را کاهش می‌دهند و تأثیر چشمگیری بر آسایش ساکنان دارند. پوشش سبز و سازه‌های سایه‌ساز، مثل سایبان یا حصیر، از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش دمای محیط اطراف هستند. این عناصر با ایجاد سایه و جذب یا بازتاب بخشی از نور خورشید، به خنک‌سازی فضا کمک می‌کنند و فشار بر وسایل سرمایشی را کاهش می‌دهند.

بهره‌گیری از پوشش سبز و حصارها در خانه، حیاط و بالکن، راهکاری پایدار و کم‌هزینه برای مقابله با گرمای شدید تابستان است. همچنین، سایه‌اندازی روی شیشه‌های پنجره‌ها و بالکن نیز با کاهش بار حرارتی، نیاز به کولر را کاهش می‌دهد.

۱۳. سقف را با رنگ‌های روشن رنگ‌آمیزی کنید

سقف‌های بازتاب‌دهنده‌ی نور، به‌ویژه با رنگ‌های سفید یا نقره‌ای، با انعکاس تابش نور خورشید از داغ‌شدن فضای داخلی جلوگیری می‌کنند.

۱۴. از پنکه و بادبزن به‌طور هدفمند بهره ببرید

قرار دادن پنکه نزدیک به کف زمین یا در کنار پنجره، به گردش هوای خنک کمک می‌کند. برای اثر بیشتر، مقابل پنکه یک کاسه یخ بگذارید. اگرچه پنکه‌های برقی ممکن است بهترین کارایی را داشته باشند، عملاً هر چیزی که به اندازه‌ی کافی سبک باشد و بتوان به راحتی آن را بلند کرد، همچنین به اندازه‌ای مسطح و عریض باشد که با تکان دادنش باد تولید شود، می‌تواند به پنکه تبدیل شود. بادبزن هم می‌تواند شامل برگه‌های کاغذ، مجلات، درب جعبه و تمام پول‌های نقدی باشد که همراهتان دارید.

۱۵. تجهیزات تولیدکننده گرما را خاموش کنید

دستگاه‌هایی مثل لپ‌تاپ، خشک‌کن لباس و فر را در صورت امکان خاموش کنید و به جای بعضی از آن‌ها، از روش‌های طبیعی استفاده کنید. برای مثال، لباس‌های خود را با هوا خشک کنید. به جای استفاده از فر و اجاق گاز برای پخت غذاهای گرم، سالاد درست کنید. ظروف خود را به جای استفاده از ماشین ظرفشویی، با دست بشویید. بهتر است هرگونه وسیله‌ی برقی را تا حدی که امکان‌پذیر است، خاموش نگه دارید.

۱۶. پرده‌ها را در طول روز بسته نگه دارید

پرده‌های ضخیم یا پرده‌های حرارتی، از ورود مستقیم نور خورشید جلوگیری می‌کنند و دمای اتاق را تا چند درجه کاهش می‌دهند.

۱۷. به مراکز عمومی خنک پناه ببرید

اگر محل زندگی شما فاقد تهویه مطبوع مناسب است، مراجعه به مراکز عمومی با تهویه مناسب در طول روز به پیشگیری از گرمازدگی کمک می‌کند. در زمان موج گرما، مراکز عمومی مانند کتابخانه‌ها یا مراکز خرید، می‌توانند پناهگاهی برای خنک‌شدن، به‌ویژه برای افراد آسیب‌پذیر باشند.

۱۸. زمان ورزش را به ساعات خنک روز موکول کنید

فعالیت بدنی را به زمان‌های خاصی از شبانه‌روز محدود کنید تا بدن دچار افزایش دمای ناگهانی نشود. در ساعت‌های وسط روز (از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر)، هوا در گرم‌ترین حالت است. این بدان معناست که در تابستان، فعالیت‌های بدنی را باید به صبح زود، بعد از ظهر، عصر یا شب منتقل کنید.

۱۹. شنا کنید

در مکان‌های امنی مانند استخر و دریا، رودخانه‌های آرام، تمیز و مطمئن، شنا کنید و بدن خود را خیس نگه دارید. دریاچه‌های آلوده، رودخانه‌های آشفته یا حوض‌ها در مکان‌های عمومی، محل مناسبی به حساب نمی‌آیند.

۲۰. به‌طور تدریجی با گرما تطبیق پیدا کنید

تطبیق تدریجی با گرما، فرآیندی است که در طول آن بدن با قرارگیری مکرر و کنترل‌شده در معرض گرمای محیط، به‌مرور کارآمدتر با شرایط گرم سازگار می‌شود. سازگاری شامل بهبود عملکرد تعریق، تنظیم دمای بدن و کاهش ضربان قلب در گرما است. معمولاً ۷ تا ۱۴ روز فعالیت سبک تا متوسط در محیط گرم کافی است تا تطبیق رخ دهد. این فرآیند به‌ویژه برای ورزشکاران، کارگران فضای باز و ساکنان مناطق گرم، مؤثر و ایمن‌کننده در برابر گرمازدگی است.

۲۱. بین فعالیت‌های بدنی استراحت کنید

در هوای گرم، توقف منظم برای نوشیدن آب و استراحت از گرمازدگی و گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند. بدن در گرما برای حفظ دمای داخلی در محدوده‌ای ایمن، نیازمند صرف انرژی بیشتری است و فعالیت مداوم بدون وقفه، می‌تواند باعث افزایش دمای مرکزی، کم‌آبی و اختلال در عملکرد سیستم‌های حیاتی شود.

با استراحت‌های کوتاه در سایه یا مکان‌های خنک، ضربان قلب کاهش می‌یابد، تعریق بهینه‌تر و فرصت لازم برای جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته فراهم می‌شود. همچنین، استراحت به بازیابی انرژی و بهبود کارایی بدنی کمک می‌کنند و به‌ویژه برای افراد مبتدی یا کسانی که بدنشان هنوز با گرما سازگار نشده، حیاتی است.

۲۲. تهویه طبیعی شبانه را به کار بگیرید

تهویه طبیعی شبانه به معنای بازکردن پنجره‌ها در ساعات خنک شب برای ورود هوای تازه و بستن آن‌ها در طول روز برای حفظ سرمای شبانه در فضاست. این روش ساده و بدون مصرف انرژی، به تهویه مؤثر خانه کمک می‌کند و دمای داخلی را در گرم‌ترین روزهای سال، به‌طور طبیعی کاهش می‌دهد. به‌ویژه در مناطقی با شب‌های خنک‌تر، می‌تواند جایگزین مناسبی برای مصرف مداوم کولر باشد.

۲۳. برای خواب بهتر، دمای بدن و اتاق خواب را تنظیم کنید

دمای مناسب برای خواب حدود ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتی‌گراد است. استفاده از کولر یا پنکه، به‌ویژه در اتاق‌های خواب توصیه می‌شود. همچنین، می‌توانید بالش‌ها، ملحفه‌ها، روتختی و حتی عروسک‌ها را در یخچال یا فریزر بگذارید تا قبل از خواب خنک شوند.

کاهش دمای مرکزی بدن با دوش آب ولرم یا خنک پیش از خواب، باعث القای خواب عمیق‌تر و راحت‌تر در شب‌های گرم می‌شود. همچنین، پوشیدن لباس خواب سبک، گشاد، نخی و بدون کش، از تجمع گرما در بدن در طول شب جلوگیری می‌کند.

۲۴. با مدیتیشن و تمرین‌های آرام‌سازی، تاب‌آوری ذهنی را تقویت کنید

ذهن و بدن شما در واقع به هم مرتبط هستند. خشم، برافروختگی، ناامیدی، نگرانی و سایر احساسات منفی، می‌توانند تحمل بدن شما را در مقابل گرما کاهش دهند. با انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی، تمرین‌های تنفس عمیق یا مدیتیشن، می‌توانید احساسات منفی را کاهش دهید و از نظر ذهنی نیز خنک بمانید.

۲۵. مراقب سالمندان و بیماران باشید

گرما برای افراد سالمند و بیماران خطر بیشتری دارد. باید به‌طور منظم به بررسی وضعیت آن‌ها بپردازید و برای حفظ سلامتی، محیط خنکی را برایشان فراهم کنید.

۲۶. نشانه‌های گرمازدگی را بشناسید و فوراً اقدام کنید

در صورت مشاهده‌ی نشانه‌های هشدار دهنده، اقداماتی سریع مانند خنک‌کردن، نوشیدن آب و مراجعه به پزشک، ضروری است. علائم هشداردهنده شامل تشنگی، دهان خشک، تعریق زیاد، کاهش تولید ادرار، تیرگی رنگ ادرار، سرگیجه، سردرد، تغییر رنگ پوست، خستگی، اضطراب یا تغییر در وضعیت ذهنی است. اگر دچار گیجی یا تشنج شدید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. همچنین، اگر حساسیت یا بیماری خاصی دارید و مکرراً در معرض گرما هستید، از اطرافیان خود بخواهید که مرتباً با شما در تماس باشند و حالتان را بپرسند.

مقابله با گرما دیگر یک انتخاب شخصی نیست، بلکه بخشی از سازگاری جمعی با دنیایی است که با سرعتی بیش از انتظار ما در حال گرم‌شدن است. از آنجایی که موج‌های گرمایی در ایران به شکلی گسترده در حال وقوع هستند، راهکارهای در دسترس بیش‌از‌پیش اهمیت پیدا کرده‌اند.

اگرچه آینده‌ی اقلیم زمین با ابهام‌هایی همراه است، توانایی ما در کاهش اثرات بحران از طریق انتخاب‌های آگاهانه، نقش چشمگیری در کاهش گرما دارد. راهکارهای معرفی‌شده می‌توانند تابستان‌های پیش‌رو را قابل تحمل و در کاهش اثرات گرمایش جهانی نیز سهمی کوچک، اما تعیین‌کننده ایفا کنند.

در نهایت، بهتر است که به صدور هشدار قرمز توسط سازمان هواشناسی کشور توجه کنید و در صورت امکان، از تردد در ساعت‌های گرم روز بپرهیزید. اگر در ساعت‌های گرم روز بیرون می‌روید، مراقب علائم مشکلات ناشی از گرما باشید.‌